Nutrición en el adulto mayor

 

🧠 ¿Sabías que una alimentación adecuada puede proteger tu memoria y función cognitiva en la vejez?👀

Hola, te comento que, diversos estudios señalan que una dieta rica en antioxidantes y componentes antiinflamatorios, como los presentes en frutas, frutos secos, verduras y pescado, puede reducir el deterioro cognitivo asociado a la edad y el riesgo de desarrollar diversas enfermedades neurodegenerativas (Melzer et al., 2021).

Adicionalmente, La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, 2020) señala que, la nutrición es fundamental para la salud y el desarrollo. Una nutrición equilibrada es esencial para el bienestar físico y mental a lo largo de toda la vida, desde el desarrollo temprano, tanto en la etapa prenatal como posnatal, hasta las etapas posteriores de la vida.

Envejecimiento y nutrición

A medida que envejecemos, nuestros sentidos también cambian. El olfato y el gusto, que son fundamentales para disfrutar de los alimentos, pueden volverse menos sensibles. Esto ocurre porque el bulbo olfatorio y las papilas gustativas pierden eficacia con el tiempo, lo que puede hacer que comer ya no sea tan placentero como antes (Alvarado-García et al., 2017). Además, según Neri & d’Alba (2021), el envejecimiento puede reducir la cantidad de órganos gustativos, afectando aún más la percepción de los sabores y aromas.

Cambios en la alimentación: más allá del gusto

Los hábitos alimentarios también pueden verse afectados por problemas físicos, como la pérdida de dientes o el mal estado de la dentadura. Esto lleva a muchas personas mayores a preferir alimentos blandos, aunque no siempre sean los más nutritivos (Alvarado-García et al., 2017). Sin embargo, es muy importante que este grupo de edad mantenga una dieta rica en proteínas.

Uno de los alimentos que más se reduce en la dieta de los adultos mayores es la carne, ya sea por dificultad para masticarla, por la pérdida del gusto y el olfato, o simplemente por falta de apetito. Pero la carne es una fuente valiosa de nutrientes: contiene aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B y minerales fundamentales para la salud (Neri & d’Alba, 2021).

🍽️ La conexión entre nutrición y cognición en adultos mayores

El término «cognición» resume una serie de procesos que tienen lugar en nuestro cerebro y que nos permiten comprender el mundo que nos rodea (Dresler et al., 2018).

Los procesos cognitivos dependen en gran medida de la corteza prefrontal, el área cerebral responsable del pensamiento complejo, el análisis de información y la toma de decisiones (Snow, 2016). Estos procesos están presentes en la vida cotidiana, a cualquier edad, en la salud y en la enfermedad. Además, para que estos procesos se lleven a cabo, la estructura y la función cerebral deben estar intactas y preservadas.

Figura 1. Contribución de cada macronutriente a la salud cerebral y la función cognitiva.

Nota: Tomado de Dresler, M., Sandberg, A., Bublitz, C., Ohla, K., Trenado, C., Mroczko-Wasowicz, A., ... y Repantis, D. (2018). Hackeando el cerebro: dimensiones de la mejora cognitiva. Neurociencia química ACS , 10 (3), 1137-1148.

🥇 Nutrientes clave para el sistema nervioso del adulto mayor

🐟 Ácidos grasos Omega-3

Presentes en pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas, y también en nueces y linaza.
Ayudan a mantener la estructura de las neuronas, reducen la inflamación y favorecen la comunicación entre células cerebrales (EatingWell., 2024).

🍇 Antioxidantes (vitaminas C, E y polifenole)

Reducen el daño celular causado por radicales libres, uno de los factores que acelera el envejecimiento cerebral.

Se encuentran en frutas rojas, vegetales verdes, cacao puro, té verde y uvas moradas.

✅ Alimentos recomendados para proteger tu cerebro

• 🐟 Pescados grasos (2-3 veces por semana)
• 🥬 Verduras de hoja verde (espinaca, kale, brócoli)
• 🍓 Frutas con antioxidantes (arándanos, fresas, uvas)
• 🥜 Nueces y semillas (nueces, almendras, chía)
• 🍞 Cereales integrales (avena, quinua, arroz integral)
• 🫒 Aceite de oliva extra virgen

🚫 Alimentos que deberías evitar o reducir

• 🍰 Azúcares añadidos y harinas refinadas
• 🧁 Productos ultraprocesados (galletas, snacks industriales)
• 🍟 Grasas trans y exceso de grasas saturadas
• 🥤 Bebidas azucaradas

Estas opciones alimenticias están relacionadas con un mayor riesgo de deterioro cognitivo, inflamación cerebral y pérdida de memoria.

Referencias

Alvarado-García, A., Lamprea-Reyes, L., & Murcia-Tabares, K. (2017). La nutrición en el adulto mayor: una oportunidad para el cuidado de enfermería. Enfermería universitaria, 14(3), 199-206. https://doi.org/10.1016/j.reu.2017.05.003 

EatinCristina, N. M., & Lucia, D. A. (2021). Nutrition and healthy aging: Prevention and treatment of gastrointestinal diseases. Nutrients, 13(12), 4337.gWell. (2024). Best Nutrient for Brain Health as You Age.  https://doi.org/10.3390/nu13124337

EatingWell. (2024). Best Nutrient for Brain Health as You Age. https://www.eatingwell.com/best-nutrient-for-brain-health-as-you-age-11739345

Melzer, TM, Manosso, LM, Yau, SY, Gil-Mohapel, J., y Brocardo, PS (2021). En busca de un envejecimiento saludable: efectos de la nutrición en la función cerebral. Revista internacional de ciencias moleculares , 22 (9), 5026. https://doi.org/10.3390/ijms22095026

Snow, P. J. (2016). The structural and functional organization of cognition. Frontiers in human neuroscience, 10, doi.org/10.3389/fnhum.2016.00501